¿Qué es una dieta cetogénica?

Si te encanta la carne y la grasa y eres indiferente a los dulces y los alimentos con almidón, esta es la opción de dieta perfecta para ti. Durante bastante tiempo, se pensó que los alimentos grasos eran la causa del sobrepeso. Pero recientemente, los científicos han llegado a la conclusión exactamente opuesta. Resulta que los alimentos grasos pueden mantenerte en forma. Con base en estos hallazgos, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analiza más adelante en este artículo.

La dieta keto inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de la dieta), que quema grasa corporal. Pero la dieta no se desarrolló originalmente para perder peso, sino para tratar la epilepsia en niños como parte de una terapia compleja. Sus efectos secundarios en forma de pérdida de peso no se notaron hasta más tarde.

proceso de perdida de peso

Cuando se utiliza una variedad de dietas, la pérdida de peso no siempre se debe a una pérdida de masa grasa, generalmente se debe a la eliminación del exceso de líquido o del exceso de masa muscular. Por otro lado, la dieta cetogénica adelgaza precisamente al reducir las reservas de grasa del organismo.

Para entender por qué ocurre este efecto, echemos un vistazo al proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos proporcionan energía y mantienen nuestro cerebro en funcionamiento. Si la comida es alta en carbohidratos, todo lo que el cuerpo no tiene tiempo de procesar se convierte en grasa corporal, que el cuerpo almacena en caso de que los carbohidratos dejen de consumirla. Esto se repetirá con cada comida de alimentos ricos en carbohidratos.

Es lógico que para empezar a agotar estas reservas de grasa sea necesario limitar la ingesta de hidratos de carbono. Pero tal táctica no sirve de nada, y puede terminar muy mal, hasta la muerte. Si utilizas los hidratos de carbono con moderación, con moderación, lo suficiente para mantener las reservas de energía sin depositarlas en el tejido adiposo, es posible adelgazar rápidamente. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar una fuente de reserva, y en este caso, la fuente será la grasa.

El cuerpo comienza el proceso de descomponer la grasa y convertirla en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos servirán como fuente de reemplazo de glucosa. Este es el proceso de cetosis. Las convulsiones son menos frecuentes en personas con epilepsia que tienen niveles elevados de cuerpos cetónicos. Vale la pena señalar que no todas las grasas tienen este efecto. El proceso de cetosis es desencadenado por ácidos grasos de cadena media, como los que se encuentran en el aceite de coco.

Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. La investigación sobre sus efectos está en curso, por lo que se ha encontrado que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas utilizan la glucosa para crecer y desarrollarse. Si comen menos carbohidratos, pierden la oportunidad de crecer.

La Dieta Keto: Características, Duración y Fases

Una dieta cetogénica a menudo se compara con una dieta regular baja en carbohidratos, pero ese no es el caso. Es mejor compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según la justificación de sus efectos en el cuerpo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de la glucólisis habitual al proceso de lipólisis, pero esto requiere un tiempo de preparación. Por lo tanto, se esperan resultados no antes de 2-3 semanas. La primera semana es una reorganización del cuerpo, con una pérdida insignificante de reservas de grasa.

Etapas de la Reorganización Corporal:

• Durante las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos), las reservas de glucosa del cuerpo se han utilizado por completo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas antes de la cena. Se permite que la cena consuma de 200 a 300 calorías, incluidos 10 a 15 gramos de proteína, 15 a 30 gramos de grasa y nada de carbohidratos.
• Durante las próximas 24 a 48 horas, el sistema metabólico cambia. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están presentes en el cuerpo. En este momento, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con carbohidratos y comer solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puede incluir verduras y frutas sin almidón en su dieta.
• A los 7 días de iniciar la dieta, el organismo ya ha comenzado a adaptarse a la falta de carbohidratos y ha iniciado el proceso de cetosis, en lugar de utilizar las proteínas como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales de sangre u orina, pero esto puede ser contraproducente. Los síntomas físicos de la cetosis le darán más información sobre su condición: aumento de la producción y frecuencia de orina, sequedad de boca (por eso es importante beber mucha agua), mal aliento (debido a la liberación de acetona, puede oler como si se quitara el esmalte de uñas). o fruta demasiado madura). No debes preocuparte por esto, es un fenómeno temporal que pronto pasará. Entre otras cosas, sentirás menos hambre y tendrás más energía.
• Sal de la dieta cetogénica. Esto es tan importante como todas las etapas anteriores. El cuerpo simplemente no puede cambiar a una dieta habitual alta en carbohidratos. La glucólisis habitual requiere un período de adaptación y reorganización. Por lo tanto, los carbohidratos deben ser graduales y no más de 30 gramos por día. Una gran opción es cambiar a una dieta mediterránea, que puedes seguir por el resto de tu vida. Además, contiene mucha grasa, a la que el cuerpo está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.

Algunos expertos recomiendan un período adicional de preaclimatación, de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento, es necesario introducir gradualmente los ácidos grasos de cadena media en la dieta. Por ejemplo, comience con 30-40 gramos por día de aceite de coco o un suplemento especial en polvo que ya contenga cetonas.

Al mismo tiempo, reduzca gradualmente su consumo de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de adaptarse gradualmente a porciones de carbohidratos más pequeñas. Puede seguir una dieta cetogénica durante 3-4 semanas a 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido porque durante este tiempo el proceso de cetosis solo tiene tiempo para comenzar y no obtendrás resultados notables. No existe información confiable sobre períodos mayores a un año. Pero la adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica es un trabajo peligroso, ya que se pueden desarrollar esteatosis hepática, cálculos renales e hipoproteinemia. Naturalmente, el rechazo de un macronutriente importante, junto con los oligoelementos y vitaminas que lo acompañan, puede afectar negativamente la esperanza de vida.

¿Qué alimentos están en la dieta cetogénica?

No existe una dieta explícitamente aprobada durante la dieta cetogénica. Un conjunto de productos dietéticos cetogénicos es una dieta con el contenido de carbohidratos más bajo (no más de 30-50 gramos por día). Las verduras son las mejores como fuente de estos carbohidratos, que también contienen fibra, lo que ayuda al buen funcionamiento del proceso digestivo. Se recomienda renunciar por completo a los platos semiacabados y preparados, incluidas las salsas. Ya que la mayoría de los anteriores contienen carbohidratos en forma de azúcares y almidones. En algunos casos, se permiten carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.

Si bien la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para comer grasas:

• Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.

¿Qué está y no está permitido en la dieta cetogénica?

Alimentos permitidos: diferentes tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), incluso trozos grasos y piel de pollo, mariscos, pescado (preferiblemente de mar y pescado azul: salmón, salmón, arenque, etc. ), huevos, Lácteos y yogur (sin aditivos ni edulcorantes), frutos secos, verduras sin almidón (col, calabacín, pepino, pimiento, calabaza, cualquier verdura y ensalada de hojas verdes), champiñones, frutas con un mínimo de azúcar, aguacate o aceite de coco, ensalada, linaza o aceitunas de su elección.

Los alimentos prohibidos incluyen azúcar, dulces y productos de pasta, bollería, pasta, patatas, plátanos, uvas, cereales (excepto garbanzos, semillas de sésamo y lino en cantidades moderadas) y todos los carbohidratos refinados, así como cerveza, tinturas azucaradas y frutas. jugos

A veces puedes darte un gusto con vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, y chocolate amargo.

Sobre esta base, se compiló el menú de una semana. La regla principal es mantener los carbohidratos permitidos. La mejor opción es 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).

Durante el día, cuando el hambre aprieta, puedes picar nueces, un trozo de queso y semillas.

importante: Durante la dieta, debe aumentar la cantidad de agua purificada que consume a 3, 8 litros por día, lo que ayudará a iniciar el proceso necesario y reducir el hambre.

Tipos de dietas cetogénicas

Dependiendo de la gravedad de la adherencia, existen varios tipos de dietas cetogénicas:

• Opciones estándar. Este es el tipo más común. Al adherirse a él, siempre considere la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, con proteínas y grasas como predominantes. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso y por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
• apuntado o dirigidoEsta opción consiste en añadir a la dieta varias comidas a base de hidratos de carbono. Los deportistas prefieren este tipo de dieta cetogénica. Las comidas cargadas de carbohidratos se realizan dos veces, antes y después del entrenamiento. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas dominan la dieta.
• CíclicoPara aquellos que quieren comenzar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite apegarse a su dieta por más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que el atleta se proponga.

importante: Las versiones objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo son posibles después de pasar los criterios.

Beneficios de la dieta cetogénica:

• Pérdida de peso: al convertir el cuerpo para recibir energía de la grasa, la grasa se descompone de forma natural. Las estadísticas muestran que dentro de los seis meses de esta dieta, puede perder entre 3 y 12 kilogramos.
• Control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica se reduce la cantidad de azúcar en el organismo.
• activación cerebral a largo plazo. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono da como resultado que no aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que favorece los procesos que afectan el enfoque y la concentración.
• Aumentar la energía y la saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Además, los alimentos ricos en grasas pueden hacer que vayas más rápido y dures más que los alimentos con carbohidratos.
• Reducir las convulsiones. Esto ha sido discutido anteriormente. Además, la dieta cetogénica puede sustituir a algunos fármacos en tratamientos complejos.
• Los niveles de colesterol y la presión arterial se normalizaron.
• Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede reducir significativamente los niveles de insulina a niveles promedio.
• Mejorar la condición de la piel.

Efectos secundarios de la dieta:

• Debilidad general. 1-2 semanas El cuerpo se reconstruye a un nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga. La situación mejorará una vez finalizada la fase de adaptación.
• Un aumento del colesterol en la sangre, lo que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
• Deficiencia vitaminica. Se necesitan muy pocas vitaminas y minerales en la dieta, por lo que se recomienda tomar un multivitamínico extra.
• Invasión del tracto gastrointestinal. Una dieta baja en fibra puede provocar estreñimiento, desequilibrio de la flora intestinal y varias otras consecuencias negativas.
• La cetoacidosis es un exceso de cuerpos cetónicos en el cuerpo. Puede producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de las personas con diabetes tipo 2.
• Los calambres en las piernas pueden aparecer al comienzo de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Por lo tanto, beba más o incluya alimentos que contengan cantidades suficientes en su dieta.

Contraindicaciones

La dieta ceto está contraindicada para personas con trastornos renales, hepáticos, tiroideos y digestivos. Las mujeres embarazadas y lactantes y los niños y adolescentes tienen prohibido el uso de la dieta cetogénica. Para aquellos cuyo trabajo está asociado con una alta carga intelectual, también es mejor renunciar a esta opción de pérdida de peso, ya que la falta de carbohidratos puede afectar negativamente la actividad cerebral, lo que lleva a la apatía y la fatiga.

El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en atletas que participan en deportes de equipo, carreras o CrossFit, así como en atletas que se mantienen anaeróbicos durante largos períodos de tiempo. También puede valer la pena renunciar a esta dieta para personas con problemas de fortaleza ósea, ya que una dieta cetogénica puede alterar la composición mineral de los huesos, lo que puede provocar lesiones y fracturas.

Los diabéticos deben ser tratados con precaución, ya que actualmente los médicos no tienen una opinión clara al respecto. Algunas personas piensan que esta dieta funciona para la diabetes, mientras que otras piensan que solo agrava la condición del paciente.

La dieta cetogénica es muy efectiva para eliminar las reservas de grasa. Si decide usarlo para estos fines, le recomiendo consultar a su médico, especialmente si ya está tomando algún medicamento o tiene una condición médica crónica.